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So wird Ihr Christfest nicht zur Kalorienschlacht

Weihnachtsbraten So wird Ihr Christfest nicht zur Kalorienschlacht

Weihnachten – das ist nicht nur das Fest der Liebe. Es ist auch das Fest der fetten Gänse, dicken Knödel und kalorienreichen Braten. Das muss nicht unbedingt sein. Wir haben mit Ernährungsexperten gesprochen und uns Tipps geben lassen, wie das Fest nicht in eine Kalorienschlacht ausartet und trotzdem lecker wird.

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Auch leckeres Weihnachtsessen muss nicht immer kalorienreich sein.

Quelle: dpa

Potsdam.  Die Ente liegt kross auf dem Teller, die Semmelknödel dampfen, das Rotkraut duftet verführerisch. Dazu die üppige Salate mit leckerer Mayonnaise und die Freude auf ein Eis und die Weihnachtsplätzchen hinterher. Was für eine Festtagsfreude! Man darf nur eines nicht: Daran denken, was der ganze Schmaus mit der Figur anrichten könnte. Doch nicht das, was sich kulinarisch von Weihnachten bis Neujahr auf deutschen Esstischen tut, ist nach Ansicht des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (Dife) in Potsdam-Rehbrücke das Entscheidende. „Es kommt darauf an, was von Neujahr bis Weihnachten geschieht“, sagt Pressereferentin Gisela Olias. Wer sich das Jahr hindurch vernünftig ernährt, der dürfe sich an Weihnachten auch gerne mal etwas gönnen. Wer aber Gewichtsprobleme hat, sollte auch an Weihnachten eher Maß halten. Besonders aufpassen müssten Diabetiker, aber die seien in der Regel sowieso zur Vorsicht angehalten. Für das große Weihnachtsmenü am Abend müsse man auch nicht extra fasten, sondern tagsüber höchstens etwas maßvoller essen - zum Beispiel einen Snack mit Brühe.

Auf die Zubereitung kommt es an

Wie gesund, kalorienhaltig oder schwer verdaulich ein Weihnachtessen ist, lässt sich gar nicht so leicht sagen, da vieles nicht nur von den konkreten Nahrungsmitteln selbst, sondern auch von deren Zubereitung abhängt. Schon 100 Gramm „Ente mit Haut“ bringen es auf bis zu 230 Kilokalorien. Sehr kalorienarm wäre dagegen ein edles Menü aus ausgelöstem Hummer. Der hat nur rund 80 Kilokalorien pro 100 Gramm. Beim Gemüse bringen frische Erbsen und Zuckermais die meisten Kalorien, als wahre Magerkost erweisen sich dagegen Mangold und Zucchini. Erwartungsgemäß sind bei der Kartoffelbeilage frittierte Kroketten nicht gerade für die Diät geeignet. 100 Gramm haben schon 210 Kilokalorien. Reine Salzkartoffeln schaffen dagegen kaum 70 Kilokalorien pro 100 Gramm.

„Natürliche Lightprodukte“ einsetzen

Überhaupt rät Pressereferentin Olias, sich an die Faustregel „natürliche Lightprodukte“ zu halten, wenn man Kalorien sparen will. Statt mit fettiger Mayonnaise könne man beispielsweise den Kartoffelsalat auch mit Joghurt oder nach schwäbischer Art mit einer klaren Brühe anmachen. Und für die fetthaltige Weihnachtsgans womöglich noch mit sahnehaltiger Soße sei die magere Hähnchenbrust eine Alternative. Zu ihr könne man frischen Salat und Kartoffeln reichen. Und statt der üblichen reich gezuckerten Cremes oder Eisbecher zum Nachtisch sei ein Obstsalat mit frischem Obst der Saison eine gesunde Alternative.

Sieht man von Diabetikern ab, die sich mit Süßem tatsächlich ins Koma essen könnten, dürfte dies Gesunden Menschen eher nicht passieren. Aber auf nüchternen Magen in rauen Mengen genossene Plätzchen und Süßigkeiten treiben kurzfristig den Blutzucker in große Höhen, der dann bald darauf plötzlich wieder abfällt. Das ist oft nicht sehr angenehm. Da die Plätzchen in der Regel aber meist nach dem Menü verzehrt werden, sind diese plötzlichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels eher unwahrscheinlich. Am besten ist es, wenn man Süßigkeiten zusammen mit Ballaststoffen verzehrt. Vollkornbrot verhindert eine schnelle Verdauung und beugt damit auch schwankendem Blutzuckerspiegel vor.

Eine Hand voll Nüsse sind ein optimaler Snack zum Naschen

„Als alternative Nascherei sind Walnüsse zu empfehlen“, sagt Olias. Neben Ballaststoffen enthalten sie lebensnotwendige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie B-Vitamine. „Das hilft auch dem Herz-Kreislaufsystem.“ Wenn man sie noch selber knacken müsse, verhindere das überdies, dass man zu viel von ihnen isst. Eine Hand voll pro Tag, sei optimal.

Für das sorglose Schlemmen sei sowieso Langsamkeit das oberste Gebot: „Der Sättigungseffekt setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein“, sagt Olias. Ausgiebiges Plaudern während des Weihnachtsessens hat damit auch einen gesundheitsfördernden Aspekt. Denn dann könne einem der Körper rechtzeitig sagen: „Ich bin satt.“

Bei Völlegefühl  können Kräutertees hilfreich sein

Die unmittelbare Wirkung eines üppigen Weihnachtsmenüs ist neben einem Völle- auch ein Schlappheitsgefühl. Die Müdigkeit rührt daher, dass der Verdauungstrakt gut durchblutet und Blut von anderen Organen abgezogen wird. Direkt gesundheitsschädlich kann - zumindest für Nicht-Diabetiker - eigentlich keine Völlerei werden, denn bei allzu üppigem Schlingen hat der Körper eine ganz einfache Gegenreaktion: Übelkeit bis hin zum Erbrechen. Bei Völlegefühl und vor allem bei Blähungen können Kräutertees hilfreich sein. Insbesondere Fenchel, Kümmel und Anis wirken ganz gut gegen Blähungen.

Ein weit verbreiteter Irrtum sei, dass ein „Verdauungsschnaps“ nach dem Essen helfe. „In Wirklichkeit sorgt der Alkohol dafür, dass die Nahrung noch länger im Magen verbleibt“, sagt Olias. Das Verdauungsgefühl rühre daher, dass der Alkohol die Magennerven betäube. Nicht zuletzt ist Alkohol ein enormer Kalorienträger. Ein Gramm enthält schon sieben Kilokalorien - und damit fast genauso viel wie ein Gramm Fett, das neun Kilokalorien enthält. Mit einem halben Liter Pils decke eine durchschnittliche Frau schon ein Zehntel ihres täglichen Energiebedarfs ab und habe nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schon mehr als die täglich akzeptabele Menge Alkohol konsumiert.

Bei Kaffee dagegen könnte eine verdauungsfördernde Wirkung schon möglich sein, immerhin haben die Därme auch Rezeptoren für Bitterstoffe. Bisher hat aber die Ernährungsforschung zu diesem Komplex noch keine eindeutigen Ergebnisse vorgelegt.

Maßvoll essen – nicht nur an Weihnachten

Sehr empfohlen wird nach dem Essen auf jeden Fall ein Verdauungsspaziergang. Die Bewegung regt die Durchblutung an und bewegt auch die verdauenden Eingeweide. Außerdem bekommt man natürlich frische Luft. Was genau im Körper geschieht, harrt immer noch der Erforschung, trotzdem werden Spaziergänge gerade im Winter empfohlen, besonders wenn es noch hell ist. „Das regt die Vitamin-D-Bildung in der Haut an“, sagt Olias.

Letztlich sei „maßvoll“ nicht nur das Stichwort für das Weihnachtsessen, sondern für das ganze Jahr: „Nicht zu energiereiche vollwertige Mischkost“, empfiehlt Olias für den Alltag. Wer sich abwechslungsreich und kalorienbewusst ernähre, bekommt selbst bei Schokolade und Lebkuchen den Segen der Ernährungsforscher. Einige Stücke, bewusst und mit Genuss verzehrt, schadeten keineswegs.

Von Rüdiger Braun

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