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Joggen, radeln, Muskeln stärken

Jetzt geht es sportlich in den Frühling Joggen, radeln, Muskeln stärken

Egal ob Joggen, Fahrradfahren, E-Bike-Fahren oder das Training im Fitness-Studio: Aus sportmedizinischer Sicht ist all das möglich und sinnvoll, um wieder in Form zu kommen. Für den perfekten Start in den Fitness-Frühling hat die MAZ mit Sportmediziner Ulrich Wüllenkemper aus Potsdam gesprochen.

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Radfahren ist aus sportmedizinischer Sicht sehr gesund.

Quelle: DPA-Zentralbild

Potsdam. Spätestens jetzt im Frühjahr ist es an der Zeit, mit mehr Bewegung etwas für seine Gesundheit zu tun. Die MAZ hat aus diesem Anlass mit Ulrich Wüllenkemper gesprochen, promovierter Facharzt für Allgemeinmedizin und Sportmediziner in Potsdam.

Welche Tipps geben Sie denjenigen, die mit dem Joggen beginnen oder nach der Winterpause wieder einsteigen wollen?

Ulrich Wüllenkemper: Grundsätzlich werden häufig folgende Fehler gemacht: Der Trainingsumfang wird zu rasch erhöht. Der Körper braucht Zeit, um sich ungewohnten Belastungen anzupassen. Deswegen sollten Laufanfänger nicht zu eitel sein, zu Beginn auch häufiger entlastende Gehpausen einzulegen. Man sollte mindestens zweimal pro Woche laufen, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Läuft man häufiger als jeden zweiten Tag, erhöht sich das Risiko für Überlastungsschäden. Genauso wie die Dämpfung des Laufschuhs benötigen Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke Zeit, um sich zu regenerieren. Gefürchtet sind zum Beispiel Ermüdungsbrüche, die bei zu häufigem, zu hartem und zu eintönigem Training entstehen.

Wie steht es mit der passenden Ausrüstung?

Wüllenkemper: Zum Laufen benötigt man wenig Ausrüstung. Allerdings sollte man sich schon zwei Paar Laufschuhe leisten, um die Füße nicht zu einseitig zu belasten. Eine kompetente Beratung beim Laufschuhkauf halte ich für sehr wichtig. Gute Laufbekleidung kann die Freude am Laufen besonders bei kühlen Temperaturen beträchtlich erhöhen. Eine Pulsuhr benötigt man nicht unbedingt. Hat man sich aber schon lange nicht mehr körperlich belastet oder ist schon etwas älter, so kann die Pulsuhr zusätzliche Sicherheit geben. Bei bekannten Erkrankungen von Herz, Kreislauf oder Lunge sollte man vor Trainingsstart unbedingt einen Arzt um Rat fragen.

Wie kann man etwas Abwechslung ins Trainingseinerlei bringen?

Wüllenkemper: Man sollte nicht immer die gleiche Runde im gleichen Tempo laufen – mal Wald, mal Straße, mal Parkwege, mal einen Hügel hinauf bringt Abwechslung für die Füße. Man kann bewusst sehr langsam laufen und dafür ein paar kurze Steigerungssprints versuchen. Neben dem Laufen sollte man auch Zeit für Dehnübungen haben und gezielt die Rumpfmuskulatur kräftigen.

Wie halten Sie es mit dem Fahrradfahren als Bewegungsart?

Wüllenkemper: Fahrradfahren ist aus sportmedizinischer Sicht ein idealer Sport. Überlastungsschäden entstehen kaum, da das Körpergewicht vom Sattel getragen wird. Die Herz-Kreislauf-Belastung ist geringer als beim Laufen, dennoch werden Stoffwechsel, Muskulatur und Immunabwehr aktiviert. Auch bei Hüft- oder Kniegelenkproblemen kann Radfahren Linderung bringen. Ungeübte können beim Radfahren die Belastung besser dosieren als beim Laufen. Allerdings ist natürlich der Kalorienverbrauch etwas geringer. Auch sollte man beachten, dass mit zunehmendem Alter die koordinativen Fähigkeiten nachlassen. Im Zweifel sollten Sie also erst mal auf ebenen, unbefahrenen Wegen etwas üben.

Wie denken Sie als Sportmediziner über E-Bikes?

Wüllenkemper: Einerseits bringt der Unterstützungsmotor den einen oder anderen wieder zur Bewegung an der frischen Luft. Auch das Fahren mit Lasten wie einem Kinderanhänger wird für viele wieder realistischer. Andererseits sind E-Bikes durch ihr höheres Gewicht unhandlicher, die Sturzgefahr ist insgesamt höher. Aus sportmedizinischer Sicht ist ein E-Bike aber klar zu empfehlen. Wir Ärzte sind immer froh, wenn sich die Menschen bewegen, anstatt Auto zu fahren. Ob der elektrische Hilfsmotor sein muss, darf jeder für sich selbst entscheiden.

Thema Fitness-Studio: Sinnvoll oder nicht? Worauf sollte man achten?

Wüllenkemper: Insbesondere im Winter ist das Fitness-Studio eine gute Möglichkeit, auch bei Dunkelheit und Kälte mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining das notwendige Quantum Bewegung zu bekommen. Auch ganzjährig begleitend zu anderen Sportarten kann das Studio ein guter Ausgleich sein. Unbedingt zu beachten ist eine dauerhafte, professionelle Betreuung. Von Langzeitverträgen ohne Kündigungsmöglichkeit rate ich ab. Leider entfällt im Studio der immunsystemstimulierende Frischlufteffekt.


Von Ingo Henseke

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