Kolumne „Auf der Couch“

Keine Zeit für Sport? So integrieren Sie ihn ganz einfach in Ihren Alltag

Radfahren lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Radfahren lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Sie haben Mühe, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden und regelmäßig Sport zu treiben? Dann sollten Sie sich bewusst machen, dass Sport das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Herzarbeit ökonomisiert, die körpereigene Immunabwehr aktiviert und dafür sorgt, dass man ausgeglichener und auch widerstandsfähiger in stressigen Zeiten ist. Neben einer großen Portion Motivation und Disziplin braucht es aber auch den passenden Sport.

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Wer rund zwei Monate „durchhält“ und das regelmäßige Training in den eigenen Alltag integrieren kann, wird mit dem Gefühl der Gewohnheit belohnt. So lange dauert es etwa, bis neue Handlungen in einen Automatismus übergehen, wie Forschende des University College London im Jahr 2010 herausfinden konnten. Mit folgenden Tipps kommen Sie garantiert gut durchs Jahr:

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Laufen

Ein Jogger läuft bei Temperaturen um null Grad Celsius durch den verschneiten Berliner Forst: Laufen ist ein Sport für alle Altersgruppen.

Ein Jogger läuft bei Temperaturen um null Grad Celsius durch den verschneiten Berliner Forst: Laufen ist ein Sport für alle Altersgruppen.

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Das ist ein Sport für alle Altersgruppen und daher wunderbar für den Einstieg geeignet. Wer untrainiert ist, beginnt mit dem Walken, kann nach einiger Zeit ins Intervalltraining, also den Wechsel aus Gehen und Joggen, übergehen und landet letztlich beim Joggen.

Radfahren

Ein Radfahrer fährt am frühen Morgen am Werdersee entlang: Rad fahren stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Ein Radfahrer fährt am frühen Morgen am Werdersee entlang: Rad fahren stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Es gehört zu den idealen Ausdauersportarten. Ohne größere Belastung für die Gelenke ist Radfahren das ideale Training für ein starkes Herz-Kreislauf-System und eine widerstandsfähige Immunabwehr. Zudem lässt es sich sehr einfach in den Alltag integrieren, etwa indem Sie sich bei Ihren Wegen des täglichen Bedarfs ins Büro oder zum Einkauf auf den Drahtesel setzen.

Squash

Squash erfordert Schnelligkeit, Ausdauer und eine gute Hand-Augen-Koordination.

Squash erfordert Schnelligkeit, Ausdauer und eine gute Hand-Augen-Koordination.

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Wie auch Tennis zählt Squash zu den sogenannten Rückschlagspielen und bringt allein, zu zweit oder auch im Doppel zu viert eine Menge Spaß. Ziel des Spiels ist es, den Ball so zu schlagen, dass der Gegner ihn nicht mehr erreichen kann, bevor er zum zweiten Mal den Boden berührt. Das schnelle Ballspiel kostet viel Energie und das, wie auch beim Tennis, über die gesamte Spieldauer: Laufen, rennen und springen steigern Ausdauer, Kraft und Koordination. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten es langsam angehen, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu sehr zu strapazieren.

Volleyball

Teamsportarten wie Volleyball heben die Stimmung und verbrennen gleichzeitig viele Kalorien.

Teamsportarten wie Volleyball heben die Stimmung und verbrennen gleichzeitig viele Kalorien.

Diese Indoor- und Outdoorsportart fordert und fördert das Herz-Kreislauf-System, die Beweglichkeit und die Koordination. Noch dazu hebt der Teamsport die Stimmung. Bis zu 260 Kilokalorien werden bei einer Stunde lockerem Spiel verbrannt, auf Wettkampfniveau sogar bis zu 330 Kalorien. Ähnlich wie beim Skilanglauf wird nahezu der gesamte Körper trainiert: Je nach Spielzug werden der Oberkörper, die Arme, Hände und Schultern oder die Oberschenkel beansprucht.

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Langlauf

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Skilanglauf verbessert die aerobe Fitness.

Damit verbrauchen Sie bis zu 1100 Kalorien pro Stunde, und das vor einem herrlichen Panorama, das einen die Anstrengung fast vergessen lässt. Wie auch Laufen ist Skilanglauf eine Langstrecken-Ausdauersportart und trägt damit zur Verbesserung der aeroben Fitness bei. Der Skiurlaub bietet für viele Menschen nicht zuletzt auch eine ideale Möglichkeit, sich zu erholen und dem Alltag zu entfliehen und damit die psychische Stabilität zu stärken.

Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden: Wichtig ist es, realistische Ziele ins Auge zu fassen und die richtige Intensität zu finden. Haben Sie heute das Gefühl, das mache ich morgen noch mal, ist es genau richtig.

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