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Auch bei hohem BMI

Gesund, ohne abzunehmen: Wie das mit der nordischen Diät möglich ist

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Blaubeeren sind ein gesunder Snack für zwischendurch – und passen wunderbar zur nordischen Ernährungsweise.

Die Gesundheit eines Menschen wird häufig mit seinem Body-Mass-Index (BMI) gleichgesetzt. Dabei könnte das Gewicht eines Menschen nicht notwendigerweise der wichtigste Faktor bei der Beurteilung der physischen Gesundheit sein. Studien zur sogenannten nordischen Ernährungsweise lassen Rückschlüsse zu, dass die Auswahl gesunder Lebensmittel viel wichtiger für Blutzucker, Cholesterinspiegel und Entzündungswerte ist.

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Gemeinhin bekannt ist bisher vor allem die Empfehlung zur mediterranen Ernährung. Die sogenannte Mittelmeerdiät wird bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen und soll sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) günstig bei Diabetes mellitus auswirken. Bei der mediterranen Ernährung stehen Obst, Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchte sowie Getreide im Fokus. Fisch spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, rotes Fleisch sollte hingegen gemieden werden.

Die Alternative zur Mittelmeerdiät

Das Problem: Zum Teil entsprechen die in der mediterranen Ernährung empfohlenen Lebensmittel nicht den im Norden Europas heimischen Obst- und Gemüsesorten. Eine nachhaltige Ernährungsweise mit regionalen Produkten ist vor allem im Herbst und im Winter nur schwer möglich. Zudem unterscheiden sich die Ernährungs­gewohnheiten der Bevölkerung in Nord und Süd.

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Die nordische Ernährungsweise gilt daher als Alternative zur Mittelmeerdiät. Sie orientiert sich an Lebensmitteln, die in skandinavischen Ländern, also Dänemark, Schweden, Norwegen oder Finnland, heimisch sind. Dabei geht es aber nicht nur um Räucherlachs, Köttbullar und Co. Stattdessen stehen bei der nordischen Diät pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt, die als gesund gelten und in nördlichen Ländern saisonal sowie regional erhältlich sind.

Grundsätzlich ist aber auch zu sagen, dass diese Ernährungsweise nicht notwendigerweise der alltäglichen Ernährungsweise vieler Menschen in der Region entspricht – auch in Skandinavien sind Ernährungsfehler weit verbreitet.

Das steht auf dem Ernährungsplan

Laut „Harvard Health Publishing“, dem Internetportal der renommierten Harvard Medical School, gehören zu den Grundnahrungsmitteln der nordischen Ernährungsweise Vollkorn­getreide­sorten wie Roggen, Gerste und Hafer. Vollkornbrot, aber auch Getreideflocken (zum Beispiel als Müsli) können eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und auch Antioxidantien sein. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten haben zudem günstigere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als Lebensmittel aus Weißmehl.

Auf dem Speiseplan stehen bei der nordischen Diät zudem regionale Früchte. Vor allem der Verzehr von Beeren – in diesem Fall in Skandinavien heimische Blaubeeren, aber auch Erdbeeren – wird laut „Harvard Health Publishing“ in Zusammenhang mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gebracht. Die in den Beeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien sollen dazu beitragen, die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie sich günstig auf die Gefäße und den Blutdruck auswirken. Beim Gemüse gibt es einen Schwerpunkt auf Wurzelgemüse wie Karotten und Kartoffeln, aber auch Kohl sowie Hülsenfrüchte landen häufig auf dem Tisch.

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Rapsöl statt Olivenöl

Wie bei der Mittelmeerdiät wird auch bei der nordischen Ernährung empfohlen, nur wenig rotes Fleisch zu verzehren. Stark weiterverarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Süßigkeiten, Fertiggerichte oder Chips sind bei beiden Arten stark limitiert. Ergänzt wird die nordische Ernährungsweise mit moderaten Mengen von fettem Fisch, beispielsweise Lachs, Makrele oder Hering, sowie Eiern und Milchprodukten.

Der wohl wichtigste Unterschied zur Mittelmeerdiät ist, dass die nordische Ernährungsweise Rapsöl dem Olivenöl vorzieht. Beide Öle haben gemeinsam, dass sie eine gesunde Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren sind. Zusätzlich enthält Rapsöl Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Übrigens: Andere wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind auch im fetten Seefisch enthalten. Daher wird bei der nordischen Ernährung empfohlen, zwei bis dreimal in der Woche Fisch zu essen.

Keine Schlankheitskur

Wichtig ist zu wissen, dass es sich bei der nordischen Diät nicht um eine Schlankheitskur handelt – sondern um eine Ernährungsweise, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben soll. Dass ebendies möglich ist, auch ohne Gewicht zu verlieren, haben skandinavische Wissenschaftler in einer Studie der Universität Kopenhagen ermittelt.

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Darin wurden zwei Gruppen von 200 Probandinnen und Probanden einander gegenübergestellt – eine Hälfte ernährte sich entlang ihrer bisherigen Gewohnheiten, die andere Hälfte wurde mit Lebensmitteln versorgt, die der nordischen Ernährungsweise entsprachen. Beide Gruppen von Freiwilligen wurden so ernährt, dass sich ihr Gewicht nicht veränderte.

Alle Teilnehmenden der Studie der Universität Kopenhagen waren in einem mittleren Alter von 55 Jahren und hatten einen durchschnittlichen BMI von 31,6 – das bedeutet, dass die Probanden als adipös, also fettleibig, galten. Alle an der Studie Teilnehmenden zeigten Symptome des metabolischen Syndroms – sie litten unter mehreren Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder einem hohen Cholesterinspiegel. Innerhalb der Studie wurden regelmäßig Blut- und Urinproben der Freiwilligen untersucht.

Nach sechs Monaten zeigte sich, dass die Gruppe, die der nordischen Ernährungsweise gefolgt war, deutlich gesünder geworden sei, sagte Ernährungs­wissenschaftler Lars Ove Dragsted von der Universität Kopenhagen dem Wissenschaftsmagazin „Sciencealert“. Die Gruppe hatte demnach einen deutlich niedrigeren Cholesterinspiegel und niedrigere Werte von gesättigten und ungesättigten Fetten im Blut. Auch die Blutzuckerregulation funktionierte bei den Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die sich nordisch ernährt hatten, besser als bei der Kontrollgruppe.

Positive Gesundheitseffekte ohne Gewichtsabnahme

Wichtig: Die Personen, die sich nach der nordischen Diät ernährten, verloren kein Gewicht, obwohl die positiven Gesundheitsaspekte zunahmen. „Wir können bestätigen, dass die Abwesenheit von stark weiterverarbeiteten Lebensmitteln und weniger gesättigten Fettsäuren von tierischen Produkten einen positiven Effekt auf uns haben“, schlussfolgerte Ernährungs­wissenschaftler Dragsted.

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Entgegen der allgemeinen Annahme, dass man schlank sein muss, um gesund zu sein, spielt also wohl doch die Ernährung eine deutlich wichtigere Rolle für den allgemeinen Gesundheitszustand. Dies bestätigen auch andere Studien in Zusammenhang mit der Mittelmeerdiät. Im Falle der nordischen Diät stehen vor allem die in Öl und Fisch enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verdacht, besonders positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.

Besser: langfristige Ernährungsumstellung und Bewegung

Es muss also keine Blitzdiät oder eine Hungerkur sein, um gesünder zu leben. Stattdessen ist es wichtig, auf gesunde Kost und die richtigen Fette zu setzen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt vor dem Prinzip „Bikinidiät“. „Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft und gefährden eine ausgewogene Nährstoffzufuhr“, so Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). „Schnell viel abnehmen und genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen – das charakterisiert diese Diäten und kann zum sogenannten Jo-Jo-Effekt führen.“

Fachleute empfehlen stattdessen eine langfristige Ernährungs­umstellung und Bewegung, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Und wie die nordische Diät zeigt: Wer auf hochwertige und natürliche Lebensmittel zurückgreift, auf stark Verarbeitetes sowie Zucker und rotes Fleisch verzichtet, der muss nicht unbedingt einen vermeintlich perfekten BMI haben, um gesund zu sein.

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