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Gesund oder ungesund? Von diesen Ölen und Fetten sollten Sie besser die Finger lassen

Natives Olivenöl mit dem Hinweis „Extra Vergine“ ist laut Experten ideal.

Eine warme Mahlzeit hat es in sich. Forscherinnen und Forscher wie der amerikanische Anthropologe und Primatologe Richard Wrangham sind überzeugt, dass gekochte Nahrung wesentlich zur Hirnentwicklung des Homo erectus beigetragen hat – sie liefert mehr Kalorien und spart beim Verdauen Energie. Und was diese angeht, ist das menschliche Hirn unersättlich.

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Eine brasilianische Forschergruppe stützt Wranghams These. Sie verglich in einer 2012 veröffentlichten Studie das Essverhalten unserer Vorfahren mit dem von Gorillas. Dass die Menschenaffen kein größeres Gehirn entwickelt haben, führen die Evolutionsbiologen darauf zurück, dass sie sich ausschließlich von Rohkost ernähren. Um ihren Kalorienbedarf zu decken, müssen sie immens viel Kraft und Zeit aufwenden – Energie, die unsere Vorfahren sich mit dem Kochen gespart haben. Die Fähigkeit zu kochen ist elementar für uns Menschen. Und wir tun es – vor allem seit Pandemiebeginn – gern und viel. Doch womit eigentlich?

Ohne Schmiere läuft in der Küche nichts

Rezepte sind in viele, unterschiedliche Kategorien gegliedert, doch niemals danach, auf welcher Basis sie zubereitet werden: mit Butter, Öl, Kokosfett, Schmalz oder Margarine. Eins ist jedoch klar – ohne Schmiere läuft fast nichts in der Küche. Essen würde anbrennen, fad schmecken oder nicht die gewünschte Konsistenz erhalten. Umso verwunderlicher ist es, dass es selbst in Kochbüchern namhafter Autoren und Autorinnen oftmals nur vage heißt, man solle Fleisch oder Gemüse „in etwas Öl“ anbraten. Wie viel ist „etwas“? Und welches Öl ist geeignet? Könnte man auch Butter verwenden? Und was ist mit Margarine?

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Die Antworten sind so vielfältig wie das Angebot an Fetten und Ölen selbst – und diesbezüglich wird nicht nur unter Profi- und Hobbyköchen, sondern auch in der Wissenschaft viel darüber gestritten, was davon ungesund oder auch ungenießbar ist.

Fest steht, dass der Mensch Fett zum Überleben braucht. Es speichert Energie und sorgt dafür, dass der Körper bestimmte Vitamine (A, D, E und K) aufnehmen kann. Doch für die Gesundheit kommt es bei Fetten und Ölen auf die Menge, die Kombination und die Zubereitung an. Wer sich damit eingehender beschäftigt, merkt schnell: Es ist eine Wissenschaft für sich. Die grundsätzliche Einteilung von Fettsäuren in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt erscheint auf den ersten Blick klar. Doch bei der Frage, was nun am besten ist, wird es kompliziert – und ist nicht zuletzt eine individuelle Abwägung.

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„Schlechte“ und „gute“ Fette

Als „schlechte Fette“ werden in der Regel gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten stecken, bezeichnet. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als „gute Fette“ gelten ungesättigte Fettsäuren wie in Ölen. Sie sind wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn oder einen ausgeglichenen Blutdruck. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Und dieser Prozess fängt dann schon bei der Zubereitung in Pfanne oder Topf an. Womit wird angebraten oder gedünstet?

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält Rapsöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren für „das Öl der Wahl“ und in der Frage der Fettsäurenzusammensetzung Margarine für geeigneter als Butter. Darüber hinaus bescheinigt sie Kokosfett „ungünstige Wirkungen auf Blutfette“. Obwohl gerade Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist es in unbehandelter Form reich an Antioxidantien, die als Radikalfänger wirken sowie Vitaminen – und zudem praktisch, da es hocherhitzt werden kann und so ideal zum Braten und Frittieren ist. Pauschal heißt es auf der Website der DGE weiter: Fette von Pflanzen seien gesünder als tierische Fette. Vollends ungesund ist Kokosfett also nicht.

Ist Margarine wirklich besser als Butter?

Tierische Fette finden sich mitunter auch durchaus in Pflanzenmargarine. Darauf verweist Prof. Gunter Eckert vom Institut für Ernährungswissenschaft an der Justus-Liebig-Universität Gießen und rät Menschen, die sich vegan ernähren dazu, stets die Inhaltsstoffe auf der Verpackung zu überprüfen. Auch hält Eckert Butter für besser als ihren Ruf: Seit Jahren mache die Werbung Verbraucherinnen und Verbrauchern glauben, dass Margarine das „bessere“ Fett sei. Sie enthalte viele ungesättigte Fettsäuren, die gesund seien. Doch „Margarine ist ein Kunstprodukt, Butter ist ein natürliches Lebensmittel und schneidet als Geschmacksträger viel besser ab“, hebt der Wissenschaftler hervor. Zudem enthalte auch sie gesunde Fettsäuren.

Bei Pflanzenmargarine ist ein Anteil von bis zu drei Prozent Milchfett erlaubt. Soll die Margarine ganz ohne tierische Zutaten sein, muss sie das Vegan-Logo tragen.

Bei Pflanzenmargarine ist ein Anteil von bis zu drei Prozent Milchfett erlaubt. Soll die Margarine ganz ohne tierische Zutaten sein, muss sie das Vegan-Logo tragen.

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Der chemische Herstellungsprozess bei Margarine ließe zudem schädliche Transfette entstehen. „Sie können sich in Blutgefäße stärker einlagern und auf diese Weise Arteriosklerose und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen“, erläutert Eckert, der auch auf dem Gebiet ernährungsbedingter Prävention und Therapie von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer forscht. Dazu, gänzlich auf Margarine zu verzichten, rät er ebenso wenig, wie keine Butter aufs Brot zu schmieren oder zum Backen und Kochen zu verwenden: „Wie bei fast allem gilt: Die Dosis macht das Gift.“ In maßvollen Mengen seien Margarine und Butter unbedenklich. Letztere eigne sich allerdings schlecht zum Braten, da sie schnell verbrenne. Ideal sei Pflanzenfett oder reines Butter- oder Schweineschmalz.

Bei Hitze können gute Öle zu schlechten werden

Tierische Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, die der Mensch als wertvollen Brennstoff benötigt. Ungesättigte Fettsäuren, die vornehmlich in Fisch und Ölen enthalten sind, sind zwar nicht kalorienärmer, leisten jedoch laut Eckert „einen entscheidenden Beitrag, um Entzündungsprozesse im Körper zu hemmen oder die Blutgerinnung zu regulieren“. Als antientzündlich gelten insbesondere Omega-3-Fettsäuren in Leinöl, Walnuss- und Rapsöl, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen. Sie können aber nur gut im Körper wirken, wenn sie nicht durch vor allem in Fertignahrung oder industriell stark bearbeitetem Sonnenblumenöl enthaltene Omega-6-Fettsäuren gehemmt werden.

Ideal ist aus Eckerts Sicht natives Olivenöl mit dem Hinweis „Extra Vergine“ für Naturbelassenheit. Die darin enthaltenen Polyphenole aus der Olive könnten Studien zufolge auch vor Demenz schützen. Die perfekte Lösung in der Küche ist es allerdings auch nicht immer: Bei zu starker Hitze verflüchtigt sich das Aroma und es kann der krebserregende Stoff Acrolein entstehen, der sich durch beißenden Geruch bemerkbar macht. Auch Leinöl unterliegt bei Hitze starken chemischen Reaktionen und wird ranzig und ungenießbar. Dagegen sind raffinierte, also stärker verarbeitete Öle hitzebeständig. Bei allem, was wir dünsten und anbraten, gilt nicht zuletzt das, was sich auch schon unsere Vorfahren vor einer Million Jahren gedacht haben dürften: Probieren geht über Studieren.

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