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Sugarfree February: Wie sinnvoll ist ein vierwöchiger Verzicht auf Zucker?

LN-Bild

In vielen Lebensmitteln steckt zu viel Zucker. Wer sich zuckerfrei ernähren will, muss beim Einkauf erst einmal viel Zeit investieren und Nährwerttabellen studieren.

Einen Monat auf Süßigkeiten zu verzichten, das ist eine Herausforderung, die viele von uns bereits erfolgreich gemeistert haben. Doch einen Monat auf jeglichen Haushaltszucker zu verzichten, das klingt nahezu unmöglich. Dennoch stellen sich jetzt im Februar viele Menschen auf der ganzen Welt dieser Herausforderung. Nachdem im Januar häufig auf Alkohol verzichtet wird oder der vegane Probemonat „Veganurary“ kurzzeitig alle tierischen Nahrungsmittel von der Einkaufsliste streicht, nehmen sich immer mehr Menschen im Februar vor, sich zuckerfrei oder zuckerreduziert zu ernähren.

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Vier Wochen auf Industriezucker verzichten

Der so genannte „Fizz Free February“ begegnet mir vor allem in den Sozialen Medien. Immer mehr Hashtags wie #fizzfreefebruary, #FizzFreeFeb, #gofizzfree oder #sugarfreefebruary tauchen in meinen Timelines auf und erfüllen ihren Zweck: Mein Interesse ist geweckt. Ich beschließe spontan, beim zuckerfreien Februar mitzumachen. Vier Wochen auf Industriezucker zu verzichten wird sicherlich nicht schwer sein. Oder etwa doch?

Limonaden und Energy-Drinks sind bekannte Zuckerbomben, aber auch mit Fruchtsäften und Saftschorlen ist die von der WHO empfohlene tägliche Höchstmenge an Zucker schnell erreicht.

Limonaden und Energy-Drinks sind bekannte Zuckerbomben, aber auch mit Fruchtsäften und Saftschorlen ist die von der WHO empfohlene tägliche Höchstmenge an Zucker schnell erreicht.

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Die Idee zum Fizz Free February (engl. fizz = Sprudel, Brause) stammt aus London. Dort rief ein Bezirksrat vor einigen Jahren Schülerinnen und Schüler dazu auf, vier Wochen auf zuckerversetzte Getränke zu verzichten. Nach und nach schwappt diese Idee nun auch zu uns nach Deutschland rüber. Auch hierzulande sind Fruchtsäfte, Saftschorlen, Limonaden und Energy-Drinks beliebt, vor allem bei Kindern und Jugendlichen: Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts trinken 20 Prozent der Heranwachsenden täglich zuckerhaltige Erfrischungsgetränke.

Dabei enthält ein Glas Limonade (200 ml) mit bis zu 26 Gramm bereits die maximale Menge an so genanntem freiem Zucker, die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) täglich empfiehlt. Und genau um diesen Zucker geht es: mit „freiem Zucker“ sind alle Zuckerarten gemeint, die Lebensmitteln nachträglich hinzugefügt werden - das versteckte weiße Gift, das wir im Laufe des Tages über Fruchtjoghurts, Fertiggerichte oder Knuspermüsli zu uns nehmen. Lebensmittel mit einer natürlichen Süße, wie Obst, Gemüse und Milchprodukte, zählen nicht dazu.

Maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag

Nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker sollten wir pro Tag zu uns nehmen, noch besser seien 25 Gramm, heißt es in den Empfehlungen der WHO. Doch in vielen Haushalten, Unternehmens- und Schulkantinen, sieht die Realität anders aus: Im Jahr 2019/2020 hat jeder Deutsche im Schnitt rund 33,8 Kilogramm Zucker zu sich genommen, das sind 93 Gramm pro Tag.

Übermäßiger Zuckerkonsum macht nicht nur dick, sondern auch krank: Zucker kann zu Karies, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 führen. Auch Müdigkeit und Energielosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen- und Darmprobleme, Haarausfall, Stimmungsschwankungen und Hautkrankheiten können Folgen von erhöhtem Zuckerkonsum sein.

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Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln

Dem soll im Februar entgegengewirkt werden, also raus mit den Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt ist. Beim Ausräumen meiner Küche erwartet mich der erste Schock: Ein Blick auf die Zutatenliste meiner Lebensmittel zeigt mir, dass ich viel mehr Zucker in meinem Haushalt habe als gedacht. Meine Nachbarn freuen sich nicht nur über offensichtlich süße Lebensmittel wie Schokolade, Marmelade und Honig, sondern auch über abgepackte Tomatensoße, Fruchtsäfte, Fruchtjoghurt, Müsliriegel und frisches Brot. Ja, auch mein Bäcker hilft beim Geschmack der veganen Dinkelbrötchen mit Zucker nach, verrät mir die Verkäuferin.

Schnell stelle ich fest, dass versteckte Zuckerfallen in scheinbar gesunden Produkten überall lauern: in Fruchtsäften und Limonaden, in Ketchup, Senf, Soßen und Dressings, in Dosenfrüchten und Trockenobst, in Cornflakes und Knuspermüsli und sogar im Rotkohl aus dem Glas.

Rotkohl aus dem Glas gehört zu den größten Zuckerfallen: In einem 700-Gramm-Glas stecken bis zu 60 Gramm Zucker.

Rotkohl aus dem Glas gehört zu den größten Zuckerfallen: In einem 700-Gramm-Glas stecken bis zu 60 Gramm Zucker.

Dass ich mehrmals am Tag Heißhunger auf Süßes habe, überrascht mich nach dem Ausräumen meiner Küche nicht mehr. Doch woher kommt diese Lust auf Zucker? Kommen wir mit diesem Verlangen bereits auf die Welt oder haben wir es durch die Weitergabe von Gewohnheiten und den ständigen Konsum von verstecktem Zucker erlernt?

Bevor ich das Projekt „Zuckerfreier Februar“ beginne, frage ich bei der Verbraucherzentrale Hamburg nach. Für Ernährungsexpertin Carolin Groth sind Zucker mehr als weiße Kristalle. Sie erklärt mir, dass beide Vermutungen zutreffen: Der Heißhunger auf Süßes sei angelernt aber auch angeboren. „Wir haben eine angeborene Präferenz für Süßes, weil schon unsere Vorfahren gelernt haben, dass Süßes uns schnell Energie gibt und nie giftig ist. Das ist der so genannte Sicherheitsgeschmack der Evolution“, sagt die Expertin.

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Carolin Groth arbeitet als Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Hamburg.

Carolin Groth arbeitet als Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Hamburg.

Bewusst oder unbewusst: Je weniger Zucker wir essen, desto intensiver nehmen wir die natürliche Süße unserer Lebensmittel wahr, erklärt mir Carolin Groth. Auch die ständigen Heißhungerattacken sollen bei reduziertem Zuckerkonsum verschwinden, Energie und Stimmung sollen konstanter werden und Beschwerden wie Hautunreinheiten, Schlafprobleme oder Kopfschmerzen verschwinden. Außerdem sollen die Kilos von ganz alleine purzeln. Diese Erfahrungsberichte von Menschen, die bereits zuckerreduziert leben, klingen zu schön um wahr zu sein und motivieren mich stark genug, um meinen Ernährungsplan vorübergehend an eine zuckerarme Ernährung anzupassen.

„Viele Menschen denken, sie würden sich etwas Gutes tun, wenn sie jeden Morgen ein Glas Orangensaft trinken. Aber tatsächlich ist auch darin sehr viel Zucker enthalten. Deshalb ist die Orange empfehlenswerter als der Orangensaft.“

Carolin Groth, Ernährungsexpertin

Das Frühstücksbrötchen mit Marmelade weicht einem Porridge mit frischem Obst und Nüssen, der Kaffee bekommt einen Schuss Hafermilch, das schnelle Fertiggericht wird selbst gekocht und durch frische, unverarbeitete Produkte ersetzt, als Zwischenmahlzeit halten selbst gemachte Energiebällchen aus getrockneten Datteln her und abends kommt selbst gebackenes Brot auf den Tisch. Klingt aufwendig? Ist es auch. Wahrscheinlich hat sich der Erfinder deshalb den kürzesten Monat des Jahres für diese Challenge ausgedacht. Schon mein erster zuckerfreier Einkauf fordert viel Zeit und Aufmerksamkeit.

Von Agavendicksaft bis Xylit: Zucker hat viele Namen

Um die Produkte gesünder aussehen zu lassen und uns größtmöglich zu verwirren, täuscht uns die Lebensmittelindustrie in der Werbung und auf Etiketten gesunde Lebensmittel vor, die „weniger süß“ und „ohne Zuckerzusatz“ sind, mit einem „reduzierten Zuckergehalt“ auskommen oder „mit natürlicher Süße“ und „100 Prozent Frucht“ verfeinert wurden. Doch ein genauer Blick auf die Zutatenliste verrät, dass die Produkte dennoch viel Zucker enthalten - versteckt hinter mehr als 70 unterschiedlichen Namen für Süßmittelsubstanzen, wie Stärkesirup, Malzextrakt oder Magermilchpulver.

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Durch die bekannteren Begriffe „Glukose“, „Fruktose“ und „Saccharose“, habe ich beim Blick auf die Zutatenliste bisher auf Wörter geachtet, die auf -ose enden. Carolin Groth rät mir, auch die Endung -sirup im Blick zu haben. Weitere verräterische Worte unter den Zutaten seien Mark von einer Frucht, Fruchtsäfte, Süßmolkenpulver, gezuckerte Kondensmilch und (Mager-) Milchpulver. Eine ziemlich lange Liste.

Um beim Einkauf den Überblick zu behalten, gibt mir Carolin Groth den Tipp, anstelle der Zutatenliste auf die Nährwerttabelle zu gucken. Dort seien die Angaben übersichtlicher, denn Lebensmittelhersteller seien dazu verpflichtet, in der Nährwerttabelle den gesamten Zuckeranteil aus Einfach- und Zweifachzuckern angeben.

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker

Die Erklärungen aus der Schulzeit liegen etwas zurück, deshalb frischt die Ernährungsexpertin mein Wissen auf: Einfach- und Zweifachzucker in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Obst, Honig und Milchprodukten lassen unseren Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen und geben uns zunächst viel Energie, dieser positive Effekt lässt aber sehr schnell wieder nach. Unser Körper benötigt eigentlich nur den Mehrfachzucker, der in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot oder Gemüse enthalten ist. Mehrfachzucker werden deutlich langsamer verarbeitet als Einfach- oder Zweifachzucker und sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

„Wir brauchen keine Einfach- und Zweifachzucker für die Energiegewinnung. Unserem Körper reicht auch der natürliche Zucker aus Getreide und Gemüse.“

Carolin Groth, Ernährungsexpertin

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Ist der zuckerfreie Einkauf endlich in der Tasche, geht die Umstellung meiner Gewohnheiten weiter: Für eine zuckerfreie Ernährung braucht es eine ordentliche Portion Motivation und die Bereitschaft, mehr Zeit in der Küche zu verbringen. Um nicht schon in den ersten Tagen den Kochlöffel hinzuschmeißen, hole ich mir Rat von der TV-Moderatorin und Autorin Anastasia Zampounidis. Die 53-Jährige hat ihre Ernährung schon vor 16 Jahren umgestellt und gilt als Vorreiterin in der zuckerfreien Ernährung. Ihre Erfahrungen und Rezeptideen, die sie in mehreren Ernährungsratgebern teilt, erleichtern mir und vielen anderen Neugierigen den Einstieg in ein zuckerärmeres Leben.

In ihren Büchern "Für immer zuckerfrei" und "Happy Eating" teilt TV-Moderatorin Anastasia Zampounidis ihre Erfahrungen und Rezeptideen aus 16 Jahren zuckerfreier Ernährung.

In ihren Büchern "Für immer zuckerfrei" und "Happy Eating" teilt TV-Moderatorin Anastasia Zampounidis ihre Erfahrungen und Rezeptideen aus 16 Jahren zuckerfreier Ernährung.

„Zuckerfreie Ernährung ist eine Frage der Organisation“, erklärt mir Anastasia Zampounidis. Ihr Rat an mich: Ich solle nicht spontan in einen zuckerfreien Monat starten, sondern ausreichend Vorlauf einplanen um Kühlschrank und Vorratsschrank mit den passenden Lebensmitteln auszustatten. Dafür ist es in meinem Fall zwar schon zu spät, doch die anderen Tipps der Autorin nehme ich mir zu Herzen: Am besten sei es, am Sonntagabend eine Stunde Zeit zu investieren um für die nächsten Tage vorzukochen, sagt Anastasia. Ein Brot, Kichererbsen mit Gemüse oder Energiebälle, die ich als süßen Snack für zwischendurch mitnehmen kann. Moment mal - ein süßer Snack? Tatsächlich! Trotz zuckerfreier Ernährung verzichtet Anastasia Zampounidis nicht auf Süßigkeiten. In ihrem und anderen zuckerfreien Kochbüchern finde ich viele Rezepte für leckere Desserts - oft verfeinert mit der natürlichen Süße von Datteln.

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Doch wie sinnvoll sind Ernährungs-Challenges wie der Fizz Free February? Hat ein vorübergehender Verzicht auf freien Zucker überhaupt Auswirkungen auf unseren Körper?

Anastasia Zampounidis hält nicht viel von kurzzeitigen Ernährungsumstellungen. Ein Zwang, den man sich selbst auferlegt, sei ihrer Meinung nach immer kontraproduktiv und führe meistens dazu, dass man danach noch mehr von dem Verbotenen esse. Anstelle des kurzzeitigen Verzichts auf Zucker rät mir die Autorin, langfristig an meinen Gewohnheiten zu schrauben. Im ausführlichen RND-Interview erzählt mir Anastasia Zampounidis von ihren langjährigen Erfahrungen mit zuckerfreier Ernährung und gibt wertvolle Tipps, wie eine erfolgreiche Umstellung gelingen kann.

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Carolin Groth steht den kurzen Ernährungs-Testphasen positiv gegenüber. Die Ernährungsexpertin geht davon aus, dass unser Körper auch von einem kurzzeitigen Verzicht auf Haushaltszucker profitiert. In den ersten Tagen könne es zu Kopfschmerzen und einem Gefühl von Energielosigkeit kommen, erklärt sie mir, doch danach würden die positiven Auswirkungen überwiegen: mehr Energie, weniger Heißhunger, entspannterer Schlaf.

Lieber langfristig weniger Zucker als kurzzeitig gar keinen

Trotzdem müsse es nicht der Anspruch sein direkt auf alles zu verzichten, rät mir die Expertin. Anfangs könne es ausreichen, Fertigprodukte, Soßen und Säfte wegzulassen und den Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit frischen Früchten zu ersetzen.

„Es ist immer besser wenn man etwas macht, dass man auch langfristig durchhalten kann. Dann darf es auch mal ein Stück Schokolade sein.“

Carolin Groth, Ernährungsexpertin

Viel wichtiger seien laut Groth die positiven Nebeneffekte, die eine Änderung der Ernährung mit sich bringt. Wohltuende Veränderungen, die auch mir schon nach wenigen Tagen auffallen: Ich setze mich kritisch mit meinen eigenen Gewohnheiten auseinander, ich gehe achtsamer einkaufen, ich lerne, in welchen Lebensmitteln sich Zucker versteckt, ich fordere meine Geschmacksnerven neu heraus, ich bereite weniger Fertigprodukte zu, koche frische Gerichte und nehme mir deutlich mehr Zeit für meine Mahlzeiten.

Mein vorläufiges Fazit: Ob vier Wochen oder länger, ob ganz ohne Zucker oder zuckerreduziert - sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und frischen Wind in die Kochtöpfe zu bringen, bringt nicht nur Spaß sondern auch jede Menge neuer Einsichten. Meine Lust auf Zucker ist zwar noch nicht ganz verschwunden aber mein Ehrgeiz ist geweckt. Und wer weiß: Vielleicht befindet sich irgendwo zwischen Zuckerverzicht und Heißhungerattacken eine gesündere Ernährungsweise, die ich sogar über den Fizz Free February hinaus beibehalten werde.

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